Cum grano salis
In Italia il consumo di sale medio pro-capite è stimato pari a 10-15g giornalieri.
Questo apporto è da 2 a 3 volte superiore a quanto suggerito dall’organizzazione mondiale della sanità (WHO): 5-6 g al giorno nell’adulto (pari a 1 cucchiaino).
La riduzione progressiva del consumo di sale ha un effetto positivo sulla salute:
- Abbassa la pressione arteriosa;
- Migliora la funzionalità del cuore, dei vasi e dei reni;
- Aumenta la resistenza delle ossa;
Per quanto riguarda il controllo e mantenimento della pressione arteriosa nei limiti della norma, un corretto stile alimentare contribuisce in maniera importante, tanto che nelle forme più lievi o più responsive può rappresentare addirittura la sola terapia. Mentre in caso di trattamento farmacologico, la dieta aiuta a potenziare l’efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo, laddove possibile, di ridurre la posologia e/o il numero dei farmaci assunti.
Fondamentale, quindi, per aiutare il controllo della pressione e della sete, è l’alimentazione: sana, bilanciata, varia, con un ridotto apporto di sale e di alimenti ricchi di sale.
Ecco allora dei piccoli accorgimenti per ridurne il consumo:
- Non aggiungere sale ai propri piatti, se non un poco nell’acqua della pasta o del riso.
- Per insaporire le pietanze, si possono usare spezie e aromi, che esaltano le caratteristiche organolettiche dei cibi senza apportare altro sodio.
- I sali dietetici iposodici hanno una ridotta sapidità – pertanto si tende ad usarne di più annullandone il beneficio- ed inoltre non possono essere utilizzati dalle persone affette da Malattia Renale Cronica, in quanto contengono quantità elevate di potassio.
Alimenti ad alto contenuto sodico
PRODOTTI DA FORNO
L’introito di sodio nella dieta quotidiana non è rappresentato soltanto dal sale da cucina aggiunto alle pietanze, ma proviene soprattutto dai quantitativi nascosti nei prodotti industriali e/o nei cibi artigianali.
Ne sono ricchi il pane e i prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti e cereali per la prima colazione) e fra questi, i derivati dei cereali rappresentano la fonte maggiore di introito di sodio.
Si tratta infatti di alimenti che vengono consumati tutti i giorni e in quantità maggiori rispetto agli insaccati, formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte che, in assoluto, contengono il più alto quantitativo di sale ma che non fanno o non dovrebbero far parte della dieta quotidiana. È, quindi, consigliabile utilizzare prodotti iposodici (grissini, fette biscottate) e consumare pane toscano o a ridotto contenuto di sodio; pizza, focacce, patatine, salatini, noccioline sono molto ricchi di sale e pertanto da limitare il più possibile.
Per coloro che hanno insufficienza renale con filtrato glomerulare < 30 mg/dl è corretto ricordare che gli alimenti aproteici, se previsti dalla terapia nutrizionale prescritta, sono preferibili, in quanto hanno un ridotto contenuto di sodio.
SALUMI ED INSACCATI
Ridurre il più possibile gli insaccati che oltre a contenere elevate quantità di sodio contengono spesso anche elevate quantità di fosfati.
FORMAGGI
Preferire i formaggi freschi, che contengono minori quantità di sodio ed in particolare evitare di aggiungere formaggio grattugiato (es grana, parmigiano, pecorino ecc) agli altri alimenti in quanto questo costituisce un’importante fonte di sale aggiunto; Alcuni esempi:
Le informazioni riportate nella piramide sono da intendersi assolutamente indicative e tratte da INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti- e da La Nutrizione. Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.
PRODOTTI CONSERVATI
Evitare il consumo di prodotti affumicati o conservati in scatola (es sott’olio, in salamoia, sotto sale …)
CONDIMENTI
Evitare il consumo di condimenti ad altissimo tenore in sodio quali dado da brodo (anche sotto forma di granulato), ketchup, salsa di soia, miso, tamari.
Quindi, cosa bisogna fare?
Leggere sempre le etichette degli alimenti: si definisce iposodico un alimento che contenga meno di 0,12 g di sodio per 100 g di prodotto.
Se questa indicazione non è fornita, guardare tra gli ingredienti del prodotto le fonti di sale (sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio), ricordando che l’elenco è stilato in ordine decrescente per quantità.
La maggiore parte delle etichette riporta solo la quantità di sodio che l’alimento contiene per 100g o per porzione.
Se si vuole conoscere il contenuto di sale (cloruro di sodio), basta moltiplicare il contenuto di sodio per 2,5 per ottenere il valore corretto.
Fonti:
Sacks F.M. et al., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary approaches to stop hypertension (dash) diet. the New England Journal of medicine, Jenuary 2001;
SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana;
dietacolcuore.org;
fondazioneveronesi.it;
mayoclinic.org